정순현의 2교시 탐구생활

추운 야외 운동에서 부상을 피하기 위해 주의해야 할 7가지

겨울의 추운 기후 속에서의 운동은 상쾌하고 활력을 주는 것이지만, 미끄러짐이나 부상과 같은 특유의 위험도 동반합니다. 이러한 위험을 줄이고 안전하게 계속 운동하기 위해 필요한 점을 노팅엄 트렌트대학에서 운동과학을 연구하는 젠 윌슨과 애슬리 레드우드 브라운이 설명하는 내용입니다.

◆1 : 충분히 워밍업

추위는 근육 기능에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 근육 온도가 체온인 37°C 이하로 떨어지면 근육 조직은 뻣뻣해지고 탄력이 떨어지며 손상되기 쉬워진다. 따라서 20분 정도를 기준으로 워밍업을 하는 것을 추천한다. 우선은 빨리 걷기나 가벼운 조깅, 사이클링 등 대화가 가능한 정도의 강도로 서서히 심박수를 높이는 활동부터 시작해 다리 흔들기, 워킹 런지, 팔 돌리기 같은 동적인 동작으로 체온과 근육의 온도를 높인다. 정적인 스트레칭은 근육이 충분히 따뜻해져 유연성이 높아진 후에 하는 것이 좋다.

◆2: 적절히 겹쳐 입기

두꺼운 옷이나 움직임을 제한하는 옷은 과도한 체온 상승을 초래하거나 자연스러운 움직임을 방해하여 부상 위험을 높인다. 따라서 땀을 배출하면서도 보온성이 높은 울 등 천연섬유의 베이스 레이어, 플리스 등 중간층, 그리고 통기성과 방풍성이 있는 외층을 조합하는 것이 좋다. 특히 열이 빠져나가기 쉬운 손발이나 머리를 보호하기 위해 장갑, 모자, 열을 놓치지 않는 양말을 착용해야 한다. 또한, 젖은 노면이나 빙판길에서 넘어지는 것을 방지하기 위해 접지력이 높은 신발이나 지팡이를 사용하고 어두운 시간대에는 눈에 잘 띄는 반사재가 있는 겉옷을 입는다.

◆3: 운동을 위한 에너지와 수분 공급

겨울철에는 땀을 흘리고 있는 것을 알아차리기 어렵지만, 여름철과 마찬가지로 충분한 수분 보충이 필수적이다. 또한 추위로 인한 떨림이나 무거운 장비로 하는 운동, 눈길에서의 활동은 평소보다 많은 에너지를 소비한다. 운동 전에는 탄수화물을 풍부하게 함유한 식사를 섭취하고, 운동 후 30분에서 2시간 이내에는 단백질과 탄수화물을 섭취하여 운동능력 유지와 몸의 회복을 돕는다.

◆4: 날씨 미리 확인

운동을 시작하기 전에 기온, 체감온도 지수, 습도, 지면의 상황을 확인하는 것은 중요하다. 강풍이나 심한 비, 극단적인 저온이나 동결 등 조건이 어려운 경우에는 무리하지 말고 운동 방식을 변경하거나 실내에서 운동하는 것이 현명하다.

◆5: 서서히 몸을 식힌다

운동이 끝난 뒤에는 빨리 걷기 등 가벼운 유산소 운동을 계속해 혈류를 유지하고 손발의 혈류가 급격히 떨어지는 것을 막는 것이 좋다. 이것은 혈액을 적절하게 심장으로 순환하기 위해 중요하다. 또한 심박수가 안정된 후에 정적인 스트레칭을 함으로써 근육의 경직을 완화하고 회복을 촉진할 수 있습니다.

◆ 6 : 젖은 옷을 즉시 갈아입는다

젖은 옷은 체온 손실을 급격히 증가한다. 젖은 피부는 건조한 피부보다 빠르게 차가워지기 때문에 저체온증이나 동상 등의 위험이 커진다. 운동 후에는 가능한 한 빨리 마른 옷으로 갈아입고 효과적으로 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다.

◆ 7: 부상이나 부진의 징후에 주의 깊게 살펴본다

지속적인 떨림, 혼란, 무기력함 등은 저체온증의 징후일 수 있다. 또한 감각이 둔해지거나 피부가 창백하고 밀랍처럼 보일 경우 동상의 위험이 있다. 이러한 증상을 보이면 신속하게 대처하거나 의사의 진단을 받아야 한다.

올바른 절차를 밟으면 겨울 야외훈련을 안전하고 생산적이며 즐거운 것으로 만들 수 있다고 윌슨 등은 말했다.

출처 : The Conversation 26.01.06 ‘How to avoid an injury when exercising outdoors this winter’

https://theconversation.com/how-to-avoid-an-injury-when-exercising-outdoors-this-winter-271424

정순현의 티스토리 – ‘Why, 궁금해 궁금해’ http://ququ99.tistory.com

노원신문