'늘 투덜대는' 만성적인 불평불만의 습관을 끊어 내는 3가지 방법

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'늘 투덜대는' 만성적인 불평불만의 습관을 끊어 내는 3가지 방법

정순현의 2교시 탐구생활

기사입력 2026-08-05 13:51

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정순현의 2교시 탐구생활

심리학자들이 가르치는 '늘 투덜대는'

만성적인 불평불만의 습관을 끊어 내는 3가지 방법

누구나 때로는 마음을 터놓고 이야기하거나 기분을 토로할 필요가 있다. 스트레스가 많은 하루나 답답하고 짜증나는 대화, 컨디션이 별로 좋지 않을 때 등이나 아니면 그냥 기분이 안 좋은 상황이든, 마음을 털어놓는 것은 감정을 처리하는 건강한 방법이다. 마음을 털어놓는 것은 마음을 진정시키고 상대방이 귀 기울여 준다는 느낌을 받는 데 도움이 된다.

하지만 때로 자신도 모르게 분노를 표출하는 것이 선을 넘어, 언제나 푸념뿐이라고 하는 끈질긴 것이 되어 만성적인 불평불만이 되는 경우가 있다. 불만의 표현이 안도감을 얻기 위해서가 아니라 어려운 문제에 직면했을 때의 상투적인 반응이 되는 경우에 「푸념뿐인」 상태가 된다. 만약 당신이 불만으로 생각하는 것들의 목록이 너무 많아졌거나, 대부분의 대화를 불평하는 자리로 만들고 있음을 깨닫게 된다면, 일단 멈춰 서서 생각을 돌려 자기를 성찰해 봐야 할 때일 수도 있다.

감정을 표출하는 불평과 만성적인 습관이 된 푸념의 차이는 그 의도와 미치는 영향에 있다. 자신의 불평을 토로하는 것은 일시적인 것이다. 마음(기분)을 가볍게 하고, 시각을 바꾸고, 최종적으로는 발전하는 데 도움이 된다. 반면 만성적인 습관화된 푸념은 반복되고 소모되는 경향이 있다. 해결책을 모색하지 않고 문제에 초점을 맞추다가 보면 자신이나 타인이 막다른 골목을 느끼거나 마음이 지쳐버리는 경우가 많다.

시간이 지나면서 부정적인 것에 끊임없이 관심을 집중시키고 사고 회로가 바뀌기 시작해, 균형 잡힌 혹은 희망찬 사고(생각)를 하기 어려워질 수 있다.

한편 희소식도 있다. 자신이 이 패턴에 빠져 있다는 것을 알게 되면 벗어날 수 있다. 이 부정적인 사이클을 끊기 위한 3가지 방법을 살펴보자.

1. 자기감정 파악(Notice What You’re Feeling)

습관화된 만성적인 푸념에는 실망이나 두려움, 고독 같은 깊은 감정이 숨어 있을 때가 많다. '모든 것이 잘 안된다', '다들 전혀 이해하지 못한다'는 말의 근저에는 슬픔과 불안감이 자리 잡고 있고, 주의를 기울이지 않으면 보이지 않는다는 생각마저 깔려 있을 수도 있다. 결국 불평은 습관이 된다. 익숙하게 느끼거나 일시적으로 안도감을 느끼기 위해서 뇌는 몇 번이나 반복하게 된다. 불평하면 할수록 자연스럽게 자동화되어 간다.

우울증이나 사회불안증을 겪는 청년들을 대상으로 진행된 2016년 연구에서 자신의 감정을 인식하고 관리하는 데 어려움을 겪는 사람들은 끊임없는 걱정이나 숙고(되돌려 생각하는)와 같은 '반복적인 부정적인 사고(생각)'를 많이 하는 것으로 나타났다. 이러한 부정적인 악순환은 기분의 혼란이나 억압으로부터 생기는 경우가 많다.

이 패턴에서는 기분을 인식하지 못하거나 처리되지 않거나 하는 경우는 특히 부정적인 사이클로부터 벗어날 수 없게 된다. 불평이나 푸념도 마찬가지여서 푸념으로 그 자리는 진정돼도 장기적으로는 무력감만 키울 뿐이다.

이런 습관을 끊는 것이 꼭 쉽지는 않겠지만 그래도 좋다. 하룻밤 사이에 반응형에서 자기 성찰형이 될 수 있는 것은 아니다. 하지만, 다음에 푸념을 말하고 싶어졌을 때 「패턴 인터럽트(pattern interrupts. 특정 생각, 행동 또는 상황을 변경하는 기술)」를 해 보면 좋다.

패턴 인터럽트란, 자동적 혹은 습관적인 행동이나 사고(생각) 패턴을 끊기 위해서 사용되는 간단한 기법이다. 깊이 생각하지 않고 투덜대는 등 어떤 루틴을 따르고 있을 때 패턴 인터럽트는 정신적인 '일시정지 버튼'으로 기능해 서로 다른 반응을 하는 틈을 낳는다.

예를 들면, 기분을 토해내는 것이 아니라, 푸념을 말할 것 같은 자신을 알면 심호흡하고 「내가 정말로 어떻게 느끼는가」라고 자문하거나 물리적으로 환경을 바꾸어 본다(일어나기, 스트레칭을 하기, 움직여 보기 등). 이 작은 인터럽트는 평소의 자동적인 반응을 중단시키고 건강한 습관을 새롭게 만드는 데 도움이 된다.

요컨대, 낡은 패턴에 지배되기 전에 그 순간의 자신을 의식적으로 파악하면 더 좋은 반응을 선택하도록 행동을 통제할 수 있다.

2. 불만을 호기심으로 전환(Turn Complaints Into Curiosity)

멈춰 서서 자신의 감정을 알아차리면, 다음 단계는 그 상황을 다른 관점에서 다시 파악하는 것이다.

「왜 나에게 이런 일이 일어나는 것일까」가 아니라 「이 일로부터 무엇을 배울 수 있을까」「다른 견해는 없을까」라고 자문하면 좋다. 이러한 전환은 인지적 재평가로 알려져 있으며 감정에 미치는 영향을 바꾸기 위해 상황을 해석하는 방식을 바꾼다는 잘 연구된 감정조정 전략이다.

재평가와 수용을 비교한 연구에 따르면 감정적으로 힘든 일(예를 들어 슬픈 영화 보기 등)에 직면했을 때나 그 이후에 재평가하면 부정적인 감정이 감소하고 긍정적인 감정이 눈에 띄게 증가하는 것으로 나타났다. 특히 감정회복에 효과적이었다. 대조적으로 수용은 인지적인 과부하는 적지만 감정 측면에 미치는 영향은 완화됨을 알 수 있었다.

이 때문에 다음에 투덜거릴 것 같으면 멈춰 서서 자신이 어떤 생각을 반복하고 있는지, 어떻게 하면 그 시각을 바꿀 수 있는지 자문해 보는 것이다.

푸념은 부정적인 사고(생각) 패턴을 더욱 부정적으로 만드는 경우가 많아 발전하기가 어려워진다. 이와는 대조적으로 호기심을 갖고 어려운 일에 대처하면 개방성과 학습이 촉진돼 부정적인 사고(생각) 패턴에서 벗어나는 데 도움이 된다. 시각을 달리하면 회복력이 높아지고 보다 건설적인 방법으로 어려움에 대처하는 힘을 얻을 수 있다.

3. 통제할 수 있는 일에 집중(Focus On What You Can Control)

힘이 들어 지쳐버리거나 인생은 불공평하다고 느끼거나 하면, 잘 되고 있지 않은 것에만 눈이 가는 것은 당연한 일이다.

하지만 항상 불평하고 있으면 뇌는 부정적인 것을 과장하게 된다. 시간이 지나면서 마음속에서 그것이 습관이 되고, 뇌는 해결책을 찾는 것을 멈춘다. 푸념은 문제 해결에 도움이 되기는커녕 변화가 보이지 않는 루프에서 헤어나오지 못하게 한다.

실제 문제로서 모든 것을 자신이 통제할 수 있다고는 할 수 없다. 하지만 중요한 것은 무엇이 자신의 통제하에 있는가를 인식하는 것이다.

연구에 따르면 스트레스를 느끼는 사람은 포기하는 경향이 강한데, 그것은 상황이 통제할 수 없다고 느꼈을 때이다. 의미 있는 행동을 취할 수 있다고 믿을 경우, 압박을 받으면서도 대처를 계속한다고 한다. 이는 사람을 몰아가는 것이 스트레스 그 자체가 아니라 자신이 할 수 있는 일이 없다는 무력감임을 부각시킨다.

그렇기 때문에 통제할 수 있다는 감각을 조금이라도 회복함으로써 마음의 상태를 개선하고 의욕을 회복시킬 수 있다. 상황의 통제 가능한 측면에 집중하는 사람은 무력감에 빠지는 것이 아니라 에너지를 해결책으로 돌리기 때문에 불안감이 줄고 의욕이 높아지는 경향이 있다.

다음으로는, 스스로 투덜대는 있음을 알게 되면, 이 중에서 내가 영향을 줄 수 있는 부분은 무엇인지 자문해 본다. 하루아침에 다른 사람의 행동을 바꾸거나 시스템 전체를 고칠 수는 없을지도 모르지만, 자신의 대응이나 커뮤니케이션의 취하는 방법, 처한 상황에서의 시간이나 에너지를 관리하는 방법을 바꿀 수는 있다.

예를 들어 “내 상사는 말을 듣지 않는다.”고 말하는 대신 “나는 내가 하고 싶은 말을 명확히 하고 전달하기 위한 구체적인 시간을 물어볼 수 있다.”고 말해본다. 이것은 사고방식을 전환할 뿐만 아니라 자신이 유능하고, 꽉 막혀 있다고 느끼는 데에도 도움이 된다.

스스로 통제할 수 있는 것에 집중한다는 것은 자신의 힘을 어디에 쏟을지를 선택한다는 것이다. 시간이 지남에 따라 이 변화는 실망감을 줄이고 자신감으로 이어져 습관적으로 투덜대는 사이클을 끊는 데 도움이 된다.

늘 불평하는 습관을 끊는다는 것은 토로하고 싶은 마음을 억누르거나 솟아오른 감정을 즉각적으로 표현하는 것을 그만두는 것이 아니다는 것을 기억하는 것이 중요하다. 감정을 공유하는 것은 겪은 일을 처리하고, 버팀목을 찾고, 스트레스를 해소하는 데 필수적인 일이다. 동시에 감정의 토로가 뇌를 부정적인 상태에 빠뜨리는 반복적인 패턴으로 이행될 때를 의식하는 것도 도움이 된다. 습관적인 불평불만은 문제를 과장하고 해결책을 찾거나 관점을 유지하는 능력을 무뎌지게 한다. 그렇게 되면 에너지를 소모하고, 설령 변화를 일어났을 때에도 꼼짝 못하게 된다.